鐵質的重要角色：紅血球的好夥伴
1. 幫助紅血球形成：
鐵是血紅素（Hemoglobin）的核心成分，而血紅素正是紅血球裡負責攜帶氧氣的重要分子，沒有足夠的鐵，紅血球無法執行正常工作。
2. 氧氣的搬運員：
鐵協助氧氣輸送至全身，確保各個器官、肌肉💪和組織有充足的氧氣供應，來進行正常生理機制運作。
3. 支持能量代謝：
鐵也參與能量的生成，支持運動🏃♂️、工作及日常生活維持活力和精神。
4. 肌紅素的成分：
肌紅素（Myoglobin）是肌肉裡負責氧儲存的重責大任，有助於運動表現和肌肉健康，尤其是運動員和健身愛好者🏋️，更需要關注鐵的攝取量！
當身體缺鐵時，可能會出現疲倦無力、注意力不集中、頭暈、甚至臉色蒼白、指甲脆弱等症狀，這些都是鐵質不足的警訊。所以我們要注意鐵的充足，而鐵主要分為兩種類型：
1. 血基質鐵（Heme Iron）：
主要來自動物性食物，吸收率高，約15%~35%。
2. 非血基質鐵（Non-Heme Iron）：
主要來自植物性食物，吸收率較低，僅約2%~20%。
因此補充鐵質以動物性食物🐾為效率最高，例如：
1. 牛肉🦬（每100克約含3毫克鐵）：
牛肉不僅高鐵，也富含蛋白質和鋅，是補充體力的好選擇。
2. 鴨血🦆（每100克約含20毫克鐵）：
鐵含量超高，簡直是福音！搭配蒜苗或蔬菜炒一盤，營養滿分。
3. 豬肝🐷（每100克約含11毫克鐵）：
豬肝鐵質豐富，也是維生素A的優質來源，但膽固醇含量較高，建議適量攝取。
4. 豬肉🐖（每100克約含1.3毫克鐵）：
雖然含量不如牛肉，但也是日常容易取得的補鐵來源。
那如果想要補充植物鐵怎麼吃才有效？
雖然植物性食物的鐵吸收率較低，但我們還是可以透過搭配一些食物來提高吸收效率，例如：
1. 蔬菜類🥬：
紫菜（38毫克/100公克）、紅莧菜（8.5毫克/100公克）、紅鳳菜（6毫克/100公克）、菠菜（2.7毫克/100公克）和扁豆（1.6至2毫克/100公克）等，是經典的補鐵蔬菜，建議燙熟後加一點檸檬汁調味，維生素C可以大幅提升非血基質鐵吸收率！
2. 豆類：
大豆(黃豆)（15.7毫克/100公克）、黑豆（7.3毫克/100公克）都是相當不錯的來源，可以選擇豆漿、黑豆漿、豆腐、豆干、毛豆、生豆包等等補充蛋白質的同時，也能補充到鐵，是素食者的食材好選擇！
3. 種子類：
黑芝麻（10.3毫克/100公克）、南瓜子🎃（8.5毫克/100公克）、奇亞籽（7.7毫克/100公克）及腰果（5.7毫克/100公克）等皆含鐵質和纖維，還可以補充好的油脂，是日常嘴饞時的小點心首選。
4. 全穀類：
皇帝豆🫛（6毫克/100公克）、鷹嘴豆（5-6毫克/100公克）和燕麥（3.8毫克/100公克）等也有一定的鐵含量，適合作為三餐的主食基底。
記得這些神助攻的給力隊友：
1. 說到補鐵，就不能忽略維生素C的重要性！
維生素C可以促進鐵的吸收，兩者一起搭配，吸收效率加倍。因此鐵質食物搭配水果，補鐵效果更佳！例如吃牛肉時搭配檸檬水🍋，或是餐後來一盤水果拼盤，都能提升吸收效率。
2. 乳鐵蛋白對人體吸收鐵具有正面影響
具有高度親鐵性，能與鐵（Fe²⁺和Fe³⁺）牢固結合。每個乳鐵蛋白分子可以攜帶兩個鐵離子，尤其是在腸道環境中發揮以下作用：
· 調節體內鐵的穩態，幫助運輸和儲存鐵:防止自由鐵過多引起氧化壓力。
· 限制有害微生物的鐵利用：很多病原菌🦠需要鐵來繁殖，乳鐵通過與鐵結合，減少病原菌可利用的鐵，從而抑制其生長。
· 促進鐵吸收：乳鐵能協助鐵的穩定釋放與吸收。日常飲食中加入乳鐵含量高的乳製品🥛，並搭配富含鐵的食物（如紅肉、內臟、豆類等），是提升鐵吸收的有效策略；植物性飲食中的鐵吸收率較低，乳鐵可以幫助提升非血基質鐵的利用效率，同時減少自由鐵過量帶來的風險。
· 減少鐵引起的刺激：添加乳鐵的營養補充劑💊能幫助提高鐵吸收，並通過穩定鐵離子降低不良反應。
另外還要小心這些「搶鐵」的食物和習慣
除了吃對食物，也要注意一些可能影響鐵吸收的飲食習慣：
1. 咖啡☕與茶：
含有單寧酸，會影響鐵的吸收，建議餐前後一小時內避免飲用。
2. 礦物質競爭：
鈣和鐵會競爭吸收通道，如果正在補鐵，記得避開同時大量補鈣，例如牛奶🥛和鐵劑分開吃；雖然高劑量鎂或鋅等也會競爭吸收，但若非高濃度補充劑，則無需擔心。
3. 高纖飲食：
纖維過多可能干擾礦物質的吸收，建議均衡攝取。
缺鐵不是一天造成的，補鐵也需要時間，特別是當身體有狀況時，更需要有計劃地進行補充。建議透過均衡飲食為主，搭配適量補充劑或醫療👨⚕️建議，才能真正改善狀況。
