什麼是維生素E ？
維生素E是一種脂溶性維生素，主要以生育酚 (Tocopherol) 的形式存在，其中以α-生育酚最常見，它廣泛存在於多種天然食物中，並具備重要的營養功能，是日常飲食中不可或缺的一環。
維生素E：現代生活中的日常防護
維生素E起初被發現主要與抗氧化作用相關聯，後來研究逐漸指出，它在維持細胞膜穩定性及日常生理運作上也扮演關鍵角色 。
1. 抗氧化特性
維生素E具有重要的抗氧化特性，能協助對抗日常生活中因代謝或環境壓力（如紫外線〰️、污染物）所產生的自由基，平衡自由基對體內細胞的影響，維持整體平衡。
2. 維持皮膚與紅血球健康
維生素E對於紅血球細胞有保護作用，有助於維持細胞的自然運作，也能幫助維持皮膚的完整性。
3. 減少不飽和脂肪酸氧化
不飽和脂肪酸容易氧化，進一步可能改變細胞結構或功能，而維生素E具有保護性特質，能協助穩定不飽和脂肪酸，減少脂質過氧化影響。
4. 穩定細胞膜完整性
細胞膜是細胞的重要屏障🌫️，結構當中含有不飽和脂肪酸，容易受到氧化的影響維生素E有助於維持細胞膜的完整性與穩定性。
5. 日常保護與環境適應
現代人面臨環境污染（例如空氣污染）、工作壓力🧑🔧與不規律的生活習慣，身體需要更多的代謝能力。
實用飲食小技巧：富含維生素E食物來源
維生素E主要富含在堅果🥜、油脂等植物性食物中，而根據調查顯示，臺灣成人維生素E攝取來源多數為植物油、深綠色蔬菜🥬，因此營養師來幫大家整理排行前十名的食物以及飲食當中要如何多補充之小技巧吧！
大多數整理都是表示每100克食物，不過營養師考量到每種食物其實攝取量都不太相同
營養師推薦富含維生素E的四樣料理⭐
1. 涼拌菠菜 🥬
將菠菜川燙後，拌上麻油、蒜末，使用鹽巴簡單調味就是一道家常開胃小菜，不過要注意川燙時間不宜過久，避免過多營養素流失喔！
2. 酪梨沙拉
蔬菜的部分可以挑選羽衣甘藍搭配小番茄🍅、洋蔥🧅，將酪梨🥑切成塊狀，拌上橄欖油、檸檬汁以及法式芥末醬，就是一道帶有經典地中海飲食元素的餐點囉！不過要注意酪梨屬於油脂類食物並非水果，40g就是一份油脂，若是須維持體態的人在攝取上要注意不要過多。
3. 胚芽飯取代白米飯 🍚
比起白米飯，不妨試著偶爾更換成胚芽飯吧！不但能增加口感還能吃到滿滿營養，很適合膳食纖維容易攝取不足的現代人。
4. 麻油雞 🐔
冷冷的冬天想必多數人常吃麻油雞等麻油料理，其實使用的就是維生素E含量最多的黑芝麻油喔！
貼心小提醒
搭配優質油脂食物：
維生素E為脂溶性營養素，適合搭配含優質油脂的食物一起食用，如富含油脂的魚類🐟、橄欖油、堅果、酪梨等。
搭配豐富維他命C的食物：
與維生素E皆有抗氧化的特性，維生素C為水溶營養素，富含食物例如芭樂、奇異果🥝以及甜椒等。
參考資料：
- Miyazawa T, Burdeos GC, Itaya M, Nakagawa K, Miyazawa T. Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):430-441. doi: 10.1002/iub.2008. Epub 2019 Jan 25.
- 臺灣食品營養成分資料庫
- 美國農業部 (USDA)
