什麼是葡聚多醣？
葡聚多醣（glucan）是一種由葡萄糖單元通過α或β糖苷鍵連結而成的多醣體，廣泛存在於自然界中的真菌類🍄、全穀類、藻類、植物及酵母菌細胞壁等。
其中，α葡聚多醣主要來源於澱粉和肝醣，而β葡聚多醣則常見於酵母、菇類🍄、藻類和燕麥，屬於水溶性纖維的一種。不同來源和結構的葡聚多醣展現出多樣的生物活性。
例如，燕麥衍生的β-1,3和β-1,4葡聚多醣作為膳食纖維，具有促進腸胃蠕動的作用；
而酵母來源的β-1,3和β-1,6葡聚多醣則被廣泛研究作為調節生理機能的功用。
哪些族群需要補充？
1. 調節生理機能：
如老年人👴可能需要額外免疫支持，葡聚多醣能夠調節生理機能功能。
2. 改變細菌叢生態🦠：
葡聚多醣作為膳食纖維，能夠促進腸道蠕動和改變細菌叢生態。除此之外，腸道健康亦為調節生理機能重要一環腸道健全影響深遠，包括受食慾、睡眠、記憶力、情緒壓力等等。
3. 健康維持：
對於欲維持免疫力🤧、改善整體健康人群，可透過葡聚多醣之多重健康益處，作為日常保健維持補充。
國際建議攝取量？
儘管葡聚多醣具有許多潛在好處，但具體效果因人而異。在考慮補充葡聚多醣之前，建議諮詢專業醫療人員🧑⚕️，以確保其適合自身的健康需求和狀況。
β-葡聚多醣屬於非消化性多醣(即非澱粉性多醣)，世界衛生組織(World Health Organization，WHO)、歐洲食品安全局(European Food Safety Authority，EFSA)、英國營養科學諮詢委員會(Scientific Advisory Committee on Nutrition，SACN)皆將其定義為膳食纖維之一，各國際單位亦分別對其攝取訂定建議量。
1. COMA (Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy）
建議非澱粉性多醣每天平均建議攝取量為18公克，每天至少攝取12公克，最多不超過24公克/天。
2. 世界衛生組織WHO
建議每天非澱粉性多醣攝取20公克以上。
3. 英國
建議每天攝取18公克非澱粉性多醣。
哪些食物含有葡聚多糖？
參考美國農業部食品資料中心數據，日常生活中有許多食物中可以攝取到豐富的β-葡聚多醣：
1. 100公克乾重的靈芝約為，其中約含有40-50克的β-葡聚多醣，是高葡聚多醣來源之一，且具有調節生理機能。平時可於熬湯🥣或泡茶🍵時加入一起烹煮。
2. 100公克乾香菇🍄，其中含有約10公克的β-葡聚多醣，其具有調節生理機能作用。香菇是家常料理百搭的選項，不論香菇雞湯或者香菇蒸蛋都是適合全家大小的菜色。除此之外，其他品種菇類亦含有β-葡聚多醣，例如：金針菇、杏鮑菇、舞菇等。
3. 燕麥具有豐富的β-葡聚多醣來源，用約為100公克，其中約含有4-6公克的β-葡聚多醣。燕麥還含有其他有益的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動。
4. 大麥含有豐富纖維，亦為豐富的β-葡聚多醣來源，大麥也是秤重100g或盛起免洗湯匙15匙，視品種而訂約含有2-11公克的β-葡聚多醣。
5. 每100公克乾海藻類，可含有1至3公克的β-葡聚多醣，此外，海藻類亦有助於健康維持。平時可將海藻加進沙拉🥗食用，而紫菜則是可以煮湯飲用。
6. 黃豆也是葡聚多醣的良好來源，每100公克黃豆含有約1-2公克的葡聚多醣。除此之外，黃豆產品如豆腐、豆漿和豆干，提供豐富植物蛋白和纖維。
7. 100公克番薯🍠約是，其中大概含有0.5-1公克的β-葡聚多醣。番薯富含膳食纖維、維生素A和抗氧化劑，是優質碳水化合物選擇。
8. 100公克核桃，含有約0.5公克的葡聚多醣。核桃亦富含健康油脂，有助於健康維持。核桃5顆約為2茶匙油，小心一整天不要攝取過量，以免吃進過多油脂及熱量！
9. 100公克杏仁等於的份量，其中約含有0.4公克的葡聚多醣。杏仁提供豐富的健康脂肪及維生素E，有助於維持整體健康。5顆的杏仁約為1茶匙油量，雖為健康油脂，仍須注意其所含脂肪量和熱量！
10. 100公克胡蘿蔔🥕中約是，其中約含有0.3-0.5公克的β-葡聚多醣。此外，胡蘿蔔富含維生素A和纖維，對維持在暗處的視覺和促進腸胃蠕動有益。
參考文獻
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