放假日怎麼安排可以讓身體真正地充飽電🔋呢？
很多人一放假就開始「犒賞自己」，報復性的吃宵夜、熬夜追劇🎭打遊戲、跟朋友大餐喝酒玩通宵，這樣可以獲得短暫的放鬆及歡愉，但其實造成的壓力都是身體默默在扛喔！
營養師提醒你，放假大餐掌握小訣竅，滿足健康美味也可以不掃興！
• 火鍋🍲聚餐
湯底建議選昆布、蔬菜、海鮮、雞肉清湯為主，可以挑選蔬菜自助吧的餐廳，輕鬆補充容易攝取不足的纖維素。
• 歡聚烤肉🥩
搭配大量生菜、烤蔬菜，蛋白質盡量選雞肉、海鮮(例如蝦子、魚下巴、絲瓜蛤蜊)、豆製品(例如生豆包、豆干、板豆腐)，美味不減只減輕負擔。
• 油炸類減少攝取🍟
盡量用氣炸鍋代替，一樣享受香酥脆，油脂量卻可以大幅降低。
• 酒局前後
可以補充薑黃、B群、芝麻素等幫助正常代謝的營養素，當天其他餐盡量選擇低脂蛋白質(例如，無糖豆漿、雞胸肉🐔、蝦子、一般魚類)以及蔬菜先提前進行攝取。
平時工作繁忙的你，慢性疲勞下連想好好享受假期都困難，一放假就只想睡到自然醒，什麼事都提不起勁嗎？工作日三餐外食，用餐可能還常常不定時，要兼顧營養均衡是否覺得很困難？長期累積下來不只是體態控制問題，還要小心高飽和油、高鈉、低纖、精緻糖🍭的飲食陷阱，會讓你專注力和體力不斷下降，導致工作效率低、續航力也差，就像一顆充不進電的電池！
營養師教你做日常飲食選擇題，盡量遵守就能更有活力去享受假期，出去踏青看美景，生活中的小確幸增添美好回憶！
• 主食選擇非精緻全穀雜糧(糙米、燕麥、馬鈴薯、地瓜、南瓜)，精緻澱粉(麵包、吐司🍞、蛋糕🎂、餅乾、麵)出場頻率小於20%！
• 盡量餐餐有蔬菜🥬，每天至少3拳頭。
• 適量優質蛋白質，植物性(大豆類)>海鮮魚類🐟>蛋=雞肉>其他紅肉。
• 油脂種類均衡慎選，外食大多是omega-6油脂，盡量額外攝取像是富含omega-3的海鮮魚類或奇亞籽，以及豐富omega-9的酪梨、堅果🥜，幫身體做好平衡，提升抵抗損傷的能力！
• 蔬菜水果盡量挑選各種不同顏色的彩虹🌈飲食，多元植化素幫助身體調整狀態。
晚上睡不好覺，起床「虛累累」嗎？大部分的人習慣來杯咖啡續命，這可能只會讓負擔越來越重，找出身體缺乏的營養素，讓睡眠品質提升，養足精神才是正確解法！建議平時飲食建議要注意鎂、鈣的攝取，全穀類、深綠色蔬菜、黃豆製品、鮭魚、酪梨🥑、堅果及黑巧克力🍫中都有豐富的鎂，鮮乳、起司、豆干、板豆腐、小魚乾和深綠色蔬菜中則是有比較多的鈣質，兩者可以幫助夜晚放鬆、緩解辛勞一整天的緊繃，一覺到天亮。
除了飲食與營養，也別忘了維持活動量，就算只有10分鐘，一點一點的累積也可以，「動，一定比不動好！」
• 餐後散步或起來站🧍著10~15分鐘
• 午休後抬腿＋伸展操
• 每小時起身走動1-2分鐘🚶➡️，去裝水上廁所，多多累積步數
• 多走樓梯代替搭電梯，效果累積看得見
• 多走路或騎腳踏車代替搭車，省錢又健康加分
身體是一台很複雜的機器，「好的營養素是燃料、運動與活動是保養、睡眠是定時關機重啟」，不能只靠意志力苦撐，而是靠日常生活裡的每一口飯🍚、每一次休息，維持自己絕佳狀態，不斷挑戰自己的人生巔峰！
