三種 Omega 脂肪酸
1. Omega-3:人體無法自行合成，需透過食物或補充劑💊攝取，Omega-3最主要、也是大家最熟悉的，就是其中有助生理機能調節的EPA與DHA，EPA主要針對一般成人健康維持、DHA則是絕頂聰明的好幫手，對一般成年人也有神采奕奕的好處!
2. Omega-6: 是人體必需脂肪酸，有助於維持正常生理機能，常見於葵花籽油🌻、大豆油等植物油中，外食族群較常攝取到以Omega-6為主的飲食烹調型態，而過量攝取可能使生理機能失衡。
3. Omega-9:可由人體自行合成，常見於橄欖油🫒和堅果油，具有健康維持好處。
Omega理想比例
現代飲食往往Omega-6 過多，Omega-3 較少，然而Omega-3和Omega-6脂肪酸在體內代謝時，會競爭同樣的酵素，由於代謝路徑上的競爭，Omega-3和Omega-6的攝取比十分重要。
過多Omega-6可能會抑制Omega-3的代謝，影響其有益的生理作用；建議將Omega-6與Omega-3的攝取比例維持在4:1以下，最理想的比例是1:1；可透過外食減少食用油炸食物、肥肉、酥皮及加工食品、每週至少攝取2次的魚類🐟的方式，確保兩者在體內的代謝平衡，以發揮最佳的健康效益。
食物來源
1.omega3含有次亞麻油酸ALA(食物來源:亞麻籽、胡桃、奇牙籽)、EPA(食物來源:深海魚油脂)、DHA(食物來源:深海魚油脂、DHA強化雞蛋🥚、海藻來源補充品)
2.omega6含有亞麻油酸LA(食物來源:玉米油🌽、葵花籽油🌻、花生油、大豆油等多數植物油)、GLA、DGLA、花生四烯酸AA
每天應該攝取多少 Omega-3
1. 根據我國衛福部食藥署建議一般成年人每日補充的Omega-3脂肪酸為1000毫克以上，不超過2000毫克
2. 美國心臟協會 (AHA)：每週至少攝取兩份富含 Omega-3 的魚類（約 500 毫克 EPA 和 DHA），對心血管健康有益。
3. 歐洲食品安全局 (EFSA)：建議一般健康成年人每日攝取至少 250 毫克的 EPA 和 DHA，針對心血管健康需求可提升至 1000 毫克。
4. 世界衛生組織 (WHO)：建議每日攝取 250-500 毫克 EPA 和 DHA 以維持健康。
如何補充 Omega-3？
1. 食物來源:
深海魚：如鮭魚、鯖魚、鯡魚等，這些魚類富含 EPA 和 DHA，每 100 克鮭魚大約含有 500-1500 毫克 Omega-3 脂肪酸。
植物來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃等，這些食物含有 α-亞麻酸（ALA），身體會將其部分轉化為 EPA 和 DHA。
2. 料理小技巧
低溫烹調：Omega-3 脂肪酸對高溫敏感，避免高溫油炸，建議使用涼拌🥗、低溫清蒸、水煮或燉。
可以在沙拉中添加亞麻籽油，或將奇亞籽加入果昔或燕麥片中
3. 補充劑:
魚油：魚油🐟是高濃度的 Omega-3 來源，通常每顆膠囊可能含有 300-1200 毫克的 EPA 和 DHA。
藻油：適合素食者的 Omega-3 來源，藻油中富含 DHA，通常每顆藻油膠囊含有 200-400 毫克的 DHA。
4. 挑選技巧
EPA與DHA的濃度：衛服部指出Omega-3濃度需要大於80%才能真正發揮理想的保健功效，因此選購時要特別注意成分標示。
純度與品質：選擇經過分子蒸餾提純的產品，去除重金屬和污染物。
素食者選擇：藻油是素食者的理想選擇，其富含DHA且是植物性來源。
參考資料:
1. 衛福部食藥署
2. American Heart Association Omega-3 Recommendations
3. EFSA Omega-3 Guidelines
4, WHO Dietary Recommendations on Fats
